Wat is belangrijker: trainingsvolume of trainingsintensiteit?

Wie serieus bezig is met spieropbouw of krachttraining komt al snel twee termen tegen: trainingsvolume en trainingsintensiteit. Beide worden vaak genoemd als doorslaggevende factor voor resultaat. Maar wat is nu écht belangrijker?

Het korte antwoord is dat ze allebei belangrijk zijn. Het lange antwoord is dat hun onderlinge verhouding bepaalt hoeveel progressie je maakt. In deze blog lees je wat trainingsvolume en trainingsintensiteit precies betekenen en hoe je ze optimaal combineert.

Wat is trainingsvolume?

Trainingsvolume verwijst naar de totale hoeveelheid werk die je verricht tijdens een training. Meestal wordt dit berekend als het aantal sets maal het aantal herhalingen maal het gebruikte gewicht.

Meer volume betekent meer totale belasting op de spier. Dit kan leiden tot een sterkere groeiprikkel, mits herstel toereikend is.

Voor spiergroei speelt volume een grote rol, omdat spieren reageren op herhaalde spanning over meerdere sets.

Wat is trainingsintensiteit?

Trainingsintensiteit verwijst naar hoe zwaar een oefening is in verhouding tot je maximale kracht. Dit wordt vaak uitgedrukt als percentage van je één herhalingsmaximum.

Hoge intensiteit betekent trainen met relatief zware gewichten. Dit stimuleert vooral krachtontwikkeling en activeert een groot aantal spiervezels.

Intensiteit bepaalt hoe zwaar elke afzonderlijke herhaling aanvoelt.

Waarom volume belangrijk is voor spiergroei

Onderzoek laat zien dat voldoende trainingsvolume essentieel is voor hypertrofie. Spieren hebben meerdere effectieve sets nodig om optimaal te groeien.

Te weinig volume leidt tot onvoldoende prikkel. Te veel volume zonder herstel leidt tot overbelasting. Het gaat dus om de juiste hoeveelheid, afgestemd op je trainingsniveau.

Voor de meeste sporters ligt het optimale volume per spiergroep tussen de tien en twintig effectieve sets per week.

Waarom intensiteit niet genegeerd mag worden

Volume zonder voldoende intensiteit mist impact. Wanneer gewichten te licht zijn, wordt onvoldoende spanning opgebouwd om spiergroei te maximaliseren.

Tegelijkertijd is maximale intensiteit bij elke set niet noodzakelijk. Trainen tot volledige uitputting kan herstel bemoeilijken en progressie vertragen.

De juiste intensiteit betekent trainen dicht bij je grens, maar met behoud van techniek en controle.

Wat gebeurt er als je alleen op één focust?

Wanneer je alleen focust op volume en constant veel sets draait met matige belasting, kan progressie stagneren door gebrek aan voldoende mechanische spanning.

Wanneer je alleen focust op intensiteit en weinig sets doet, kan de totale trainingsprikkel te laag zijn voor optimale spiergroei.

Spierontwikkeling vraagt om een combinatie van voldoende volume en voldoende intensiteit.

De ideale balans

Voor de meeste sporters werkt een aanpak waarbij meerdere sets worden uitgevoerd met een gewicht dat uitdagend is, maar technisch beheersbaar.

Dit betekent meestal trainen met gewichten waarmee je nog één of twee herhalingen in reserve houdt. Zo combineer je voldoende intensiteit met voldoende volume.

Door progressieve overload toe te passen binnen deze balans, blijft spiergroei mogelijk.



Conclusie: samenwerking boven competitie

Trainingsvolume en trainingsintensiteit zijn geen tegenpolen, maar partners. Volume zorgt voor voldoende totale stimulans, intensiteit voor voldoende spanning per herhaling.

Wie begrijpt hoe deze twee factoren samenwerken, kan zijn training effectiever structureren en langdurig progressie boeken.

De beste resultaten ontstaan niet door kiezen tussen volume of intensiteit, maar door ze slim te combineren.