De verschillende vormen van cardio uitgelegd: van HIIT tot LISS
Ontdek welke vorm van cardio het beste bij jouw doel past – vetverbranding, conditie of herstel.
Cardio is een onmisbaar onderdeel van een gezond en fit lichaam. Het verbetert je conditie, versterkt je hart en longen en helpt bij het verbranden van vet. Maar niet elke vorm van cardio is hetzelfde. Er bestaan verschillende trainingsvormen met elk hun eigen voordelen. In dit artikel leggen we de populairste vormen van cardio uit – van intensieve HIIT-sessies tot rustige LISS-trainingen – zodat jij weet welke aanpak het beste werkt voor jouw doel.
Wat is cardio precies
Cardio, oftewel cardiovasculaire training, is elke vorm van beweging waarbij je hartslag langdurig verhoogd wordt. Denk aan hardlopen, fietsen, roeien of traplopen. Het doel is om het hart, de longen en de bloedsomloop te versterken, waardoor je uithoudingsvermogen verbetert en je lichaam efficiënter met zuurstof omgaat.
Afhankelijk van de intensiteit en duur kun je cardio op verschillende manieren uitvoeren. De twee meest gebruikte methodes zijn HIIT en LISS.
Wat is HIIT (High-Intensity Interval Training)
HIIT staat voor High-Intensity Interval Training. Hierbij wissel je korte, intensieve inspanningen af met korte rustmomenten. Een training duurt meestal tussen de 15 en 30 minuten.
Voorbeeld van HIIT:
- 30 seconden sprinten
- 30 seconden wandelen
- Herhaal dit 10 tot 15 keer
Voordelen van HIIT:
- Zeer tijdefficiënt: in korte tijd verbrand je veel calorieën.
- Stimuleert het afterburn-effect (je blijft calorieën verbranden na de training).
- Verbetert zowel aerobe (uithoudingsvermogen) als anaerobe (kracht en explosiviteit) capaciteit.
- Ideaal als je weinig tijd hebt maar maximale resultaten wilt.
Nadelen van HIIT:
- Zwaar voor het lichaam en herstel kost meer tijd.
- Niet geschikt voor absolute beginners of mensen met gewrichtsklachten.
Wat is LISS (Low-Intensity Steady State)
LISS betekent Low-Intensity Steady State cardio. Hierbij beweeg je op een lage tot matige intensiteit gedurende een langere periode. Denk aan wandelen, rustig fietsen of zwemmen.
Voorbeeld van LISS:
- 45 minuten stevig wandelen
- 30 tot 60 minuten fietsen op een constant tempo
Voordelen van LISS:
- Weinig belasting voor gewrichten.
- Goed herstelmoment tussen krachttrainingen.
- Ideaal voor vetverbranding bij lagere hartslagzones.
- Makkelijk vol te houden, ook op langere termijn.
Nadelen van LISS:
- Kost meer tijd dan HIIT.
- Minder effectief voor spierbehoud als het te vaak of te lang wordt gedaan.
Wat is MISS (Moderate-Intensity Steady State)
Naast HIIT en LISS bestaat ook MISS: Moderate-Intensity Steady State. Hierbij train je op een matige intensiteit die tussen de twee uitersten in ligt – bijvoorbeeld stevig hardlopen of fietsen met constante inspanning.
Voordelen van MISS:
- Goed voor conditie en vetverbranding tegelijk.
- Minder belastend dan HIIT, maar intensiever dan LISS.
- Geschikt voor de meeste sporters als aanvulling op krachttraining.
Welke vorm past bij jouw doel
DoelBeste vorm van cardioToelichtingVetverbrandingLISS of MISSVerbrandt vet bij lagere hartslag, goed te combineren met krachttraining.Conditie verbeterenHIIT of MISSVerbetert hart-longfunctie en uithoudingsvermogen.TijdgebrekHIITKorte, intensieve trainingen met groot effect.Herstel of ontspanningLISSActieve rust, helpt bij spierherstel en stressvermindering.
Cardio combineren met krachttraining
De ideale combinatie voor een sterk, fit lichaam is krachttraining in combinatie met cardio.
- Doe LISS op rustdagen voor actief herstel.
- Plan HIIT op aparte dagen of na korte krachttrainingen.
- Houd minimaal één rustdag per week aan om overbelasting te voorkomen.
Veelgemaakte fouten bij cardio
- Te vaak en te lang trainen zonder herstel.
- Alleen cardio doen zonder krachttraining (leidt tot spierverlies).
- Geen variatie in intensiteit.
- Onvoldoende aandacht voor hartslagzones.
Hoe vaak cardio doen per week
Voor een gezonde levensstijl raden de meeste richtlijnen aan om:
- 150 minuten matige inspanning per week (zoals wandelen of fietsen), of
- 75 minuten intensieve inspanning per week (zoals HIIT of hardlopen) te doen.
In combinatie met 2 tot 3 krachttrainingen per week levert dit de beste resultaten op voor gezondheid, energie en lichaamssamenstelling.
